QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Pectoral mayor02Tríceps03Deltoides anterior04Dorsal estabilizador
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Guía de movimiento
PRESS BANCA
Producir fuerza horizontal con una base estable y un recorrido eficiente del hombro.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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DE LA SERIE A TU 1RM ESTIMADO.
Registra una serie exigente de press banca con recorrido y técnica estables. Usa la calculadora para obtener una referencia aproximada y lee cómo interpretarla antes de ajustar la carga.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Fija pies, glúteos y espalda alta al banco.
- 02
Agarra la barra con muñeca y antebrazo alineados.
- 03
Retrae suavemente las escápulas y saca la barra con control.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Baja la barra hacia la zona media-baja del pecho.
Mantén los codos bajo la barra durante el recorrido.
Empuja arriba y ligeramente atrás sin perder la base.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Muñecas excesivamente extendidas
- Hombros adelantados
- Rebotar la barra en el pecho
PIENSA EN ESTO.
- Espalda alta fuerte
- Dobla la barra
- Empuja el suelo con los pies
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA EMPUJE DE PECHO
Cambian el apoyo, el agarre y el control de la carga. No conviertas el peso de una máquina, barra o mancuerna con una regla fija.
IntermedioMancuernas
Press banca con mancuernas
Entrenar el empuje horizontal permitiendo una trayectoria independiente para cada brazo.
Material: Banco plano y dos mancuernas
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InicioMáquina
Press de pecho en máquina
Practicar el empuje horizontal con respaldo y recorrido guiado.
Material: Máquina de press de pecho
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IntermedioGomas
Press de pecho con goma
Entrenar el empuje horizontal de pie con tensión elástica.
Material: Banda larga y anclaje fijo a la altura del pecho
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
Cómo respirar al hacer pesas: cuándo inhalar y exhalar ↗Press de banca con barra o mancuernas: diferencias y cuál elegir ↗Fallo muscular: qué es y si necesitas llegar para ganar músculo ↗Fuerza o hipertrofia: diferencias y cómo orientar tu entrenamiento ↗Músculos y biomecánica del press ↗Cómo progresar en press de banca ↗Cómo interpretar tu 1RM ↗Calculadora de repetición máxima ↗
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