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Guía de movimiento
SENTADILLA
Desarrollar fuerza de pierna manteniendo un patrón estable de rodilla, cadera y tronco.
Técnico · nivel orientativo de aprendizaje
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DE LA SERIE A TU 1RM ESTIMADO.
Registra una serie exigente de sentadilla con recorrido y técnica estables. Usa la calculadora para obtener una referencia aproximada y lee cómo interpretarla antes de ajustar la carga.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Apoya toda la planta del pie y separa los pies a una anchura cómoda.
- 02
Coloca la barra estable sobre la espalda y crea tensión antes de despegarla.
- 03
Inspira y bloquea el tronco antes de iniciar cada repetición.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Desciende coordinando flexión de rodilla y cadera.
Mantén rodillas alineadas con la dirección de los pies.
Empuja el suelo y conserva el tronco firme hasta bloquear.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Perder presión en el pie
- Relajar el tronco abajo
- Acelerar sin control el descenso
PIENSA EN ESTO.
- Pie trípode
- Rodillas siguen a los pies
- Pecho y cadera suben juntos
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA SENTADILLA Y TRABAJO DE RODILLA
Cambian los apoyos y la colocación de la carga. Revisa el montaje y crea una referencia de peso para cada variante.
IntermedioMancuernas
Sentadilla goblet
Entrenar la sentadilla con una carga delante del pecho y una base estable.
Material: Una mancuerna
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IntermedioMancuernas
Sentadilla sumo con mancuerna
Practicar una sentadilla con una base amplia y la carga entre las piernas.
Material: Una mancuerna
Ver preparación y técnica
InicioPeso corporal
Sentadilla al cajón
Usar una referencia de altura para controlar la bajada de la sentadilla.
Material: Banco o cajón estable
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
Cinturón de gimnasio: para qué sirve y cuándo usarlo ↗Sentadilla goblet: para qué sirve, técnica y cómo progresar ↗Prensa o sentadilla: diferencias y cuál elegir para entrenar piernas ↗Fuerza o hipertrofia: diferencias y cómo orientar tu entrenamiento ↗Sentadilla: profundidad y biomecánica ↗Revisar tu movimiento con la cámara ↗
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