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N14 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PUENTE DE GLÚTEOS CON MINIBANDA
Extender la cadera mientras mantienes las rodillas estables frente a la banda.
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Minibanda y esterilla
Anota la marca, resistencia y posición de la minibanda en Notas; deja Kg vacío. Mantén la misma colocación al comparar sesiones y revisa que la goma no esté dañada.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba con la banda por encima de las rodillas.
- 02
Flexiona las rodillas y apoya ambos pies.
- 03
Mantén las piernas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Eleva la pelvis empujando con los pies.
Detente al alinear el tronco y los muslos sin arquear la espalda.
Baja despacio manteniendo las rodillas alineadas.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Abrir las rodillas en exceso
- Subir arqueando la espalda
- Impulsarse con el cuello
PIENSA EN ESTO.
- Empuja con los pies
- Pelvis estable
- No exageres la apertura
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO
El banco, el suelo y las cargas modifican la tarea. Mantén un registro separado cuando cambies el apoyo.
IntermedioBarra
Hip thrust
Entrenar la extensión de cadera con máxima tensión del glúteo en la parte alta.
Material: Barra · Banco · Protección acolchada
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IntermedioMancuernas
Hip thrust con mancuerna
Extender la cadera con una carga sobre la pelvis y la espalda alta apoyada.
Material: Banco estable, mancuerna y protección acolchada
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IntermedioMáquina
Hip thrust en multipower
Extender la cadera bajo una barra guiada con respaldo estable.
Material: Multipower · Banco
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