QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
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Guía de movimiento
HIP THRUST
Entrenar la extensión de cadera con máxima tensión del glúteo en la parte alta.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaPREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Apoya la parte inferior de las escápulas en el banco.
- 02
Sitúa los pies para lograr tibias casi verticales arriba.
- 03
Protege la pelvis y centra la barra.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Eleva la cadera manteniendo costillas y pelvis controladas.
Pausa arriba con el glúteo contraído.
Desciende de forma controlada sin perder la posición.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Hiperextender la zona lumbar
- Pies demasiado lejos
- Rebotar en la parte baja
PIENSA EN ESTO.
- Costillas abajo
- Barbilla recogida
- Aprieta y pausa
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OTRAS OPCIONES PARA EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO
El banco, el suelo y las cargas modifican la tarea. Mantén un registro separado cuando cambies el apoyo.
IntermedioMancuernas
Hip thrust con mancuerna
Extender la cadera con una carga sobre la pelvis y la espalda alta apoyada.
Material: Banco estable, mancuerna y protección acolchada
Ver preparación y técnica
IntermedioMáquina
Hip thrust en multipower
Extender la cadera bajo una barra guiada con respaldo estable.
Material: Multipower · Banco
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InicioPeso corporal
Puente de glúteos
Practicar la extensión de cadera desde el suelo sin añadir una carga externa.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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