QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
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Guía de movimiento
PUENTE DE GLÚTEOS
Practicar la extensión de cadera desde el suelo sin añadir una carga externa.
Inicio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaPREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas.
- 02
Apoya ambos pies separados aproximadamente al ancho de la cadera.
- 03
Deja los brazos a los lados y activa suavemente el abdomen.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja el suelo con los pies y eleva la pelvis.
Detente antes de compensar arqueando la zona lumbar.
Desciende despacio hasta apoyar de nuevo la pelvis y repite.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Buscar altura a costa de arquear la espalda
- Levantar los talones
- Dejar caer la pelvis en el descenso
PIENSA EN ESTO.
- Costillas controladas
- Pies firmes
- Sube desde la cadera
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO
El banco, el suelo y las cargas modifican la tarea. Mantén un registro separado cuando cambies el apoyo.
IntermedioBarra
Hip thrust
Entrenar la extensión de cadera con máxima tensión del glúteo en la parte alta.
Material: Barra · Banco · Protección acolchada
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IntermedioMancuernas
Hip thrust con mancuerna
Extender la cadera con una carga sobre la pelvis y la espalda alta apoyada.
Material: Banco estable, mancuerna y protección acolchada
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IntermedioMáquina
Hip thrust en multipower
Extender la cadera bajo una barra guiada con respaldo estable.
Material: Multipower · Banco
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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