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N18 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PUENTE DE GLÚTEO A UNA PIERNA
Elevar la pelvis apoyando un solo pie y manteniendo las caderas al mismo nivel.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Deja Kg vacío si usas solo tu peso corporal. Registra repeticiones por lado y mantén la misma colocación del pie.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba y apoya un pie con la rodilla flexionada.
- 02
Acerca la otra rodilla hacia el tronco.
- 03
Apoya los brazos al lado del cuerpo.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja con el pie apoyado para elevar la pelvis.
Detente antes de girar la cadera o arquear la espalda.
Desciende despacio y completa ambos lados.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Girar la pelvis
- Impulsarse con la pierna elevada
- Subir arqueando la espalda
PIENSA EN ESTO.
- Caderas niveladas
- Un pie empuja
- Baja despacio
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO
El banco, el suelo y las cargas modifican la tarea. Mantén un registro separado cuando cambies el apoyo.
IntermedioBarra
Hip thrust
Entrenar la extensión de cadera con máxima tensión del glúteo en la parte alta.
Material: Barra · Banco · Protección acolchada
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IntermedioMancuernas
Hip thrust con mancuerna
Extender la cadera con una carga sobre la pelvis y la espalda alta apoyada.
Material: Banco estable, mancuerna y protección acolchada
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IntermedioMáquina
Hip thrust en multipower
Extender la cadera bajo una barra guiada con respaldo estable.
Material: Multipower · Banco
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