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Guía de movimiento
HIP THRUST CON MANCUERNA
Extender la cadera con una carga sobre la pelvis y la espalda alta apoyada.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Banco estable, mancuerna y protección acolchada
Registra el peso de la mancuerna. Usa una protección cómoda sobre la pelvis.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Fija el banco para que no se desplace.
- 02
Apoya la parte alta de la espalda en el borde.
- 03
Coloca la mancuerna acolchada sobre la pelvis y sujétala.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja con los pies y eleva la pelvis.
Termina cuando el tronco y los muslos queden alineados.
Baja lentamente manteniendo el control de la carga.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Apoyar el cuello en el borde
- Arquear la espalda para subir más
- Soltar la mancuerna
PIENSA EN ESTO.
- Costillas controladas
- Pelvis estable
- Carga sujeta
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO
El banco, el suelo y las cargas modifican la tarea. Mantén un registro separado cuando cambies el apoyo.
IntermedioBarra
Hip thrust
Entrenar la extensión de cadera con máxima tensión del glúteo en la parte alta.
Material: Barra · Banco · Protección acolchada
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IntermedioMáquina
Hip thrust en multipower
Extender la cadera bajo una barra guiada con respaldo estable.
Material: Multipower · Banco
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InicioPeso corporal
Puente de glúteos
Practicar la extensión de cadera desde el suelo sin añadir una carga externa.
Material: Esterilla
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