QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Isquiosurales02Glúteo mayor03Erectores espinales04Dorsal ancho
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Guía de movimiento
PESO MUERTO RUMANO
Cargar la cadena posterior mediante una bisagra de cadera con tensión continua.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutina Comparar ejecución y errores →PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Parte de pie con la barra pegada a los muslos.
- 02
Flexiona ligeramente las rodillas y fija el tronco.
- 03
Mantén los hombros lejos de las orejas.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Lleva la cadera atrás mientras la barra baja pegada.
Detente cuando alcances tu máximo rango sin perder la espalda neutra.
Extiende la cadera empujando el suelo.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Convertirlo en sentadilla
- Buscar el suelo a toda costa
- Separar la barra de las piernas
PIENSA EN ESTO.
- Cadera atrás
- Barra roza las piernas
- Siente estirar los isquios
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OTRAS OPCIONES PARA BISAGRA DE CADERA
Cambian el inicio, el recorrido y la distribución de la carga. Los kilos de una variante no se trasladan directamente a otra.
IntermedioKettlebell
Peso muerto con kettlebell
Practicar la bisagra de cadera levantando una carga situada entre los pies.
Material: Una kettlebell
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IntermedioGomas
Peso muerto rumano con goma
Practicar la bisagra de cadera con resistencia elástica bajo los pies.
Material: Banda larga
Ver preparación y técnica
IntermedioMancuernas
Peso muerto rumano a una pierna
Practicar una bisagra de cadera unilateral manteniendo la pelvis orientada al suelo.
Material: Dos mancuernas
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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