QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Glúteo mayor02Aductores03Cuádriceps04Erectores espinales
PS Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PESO MUERTO SUMO
Levantar la barra desde el suelo con una postura amplia y los brazos por dentro de las piernas.
Técnico · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Barra y discos
Peso total, incluida la barra. Practica la salida antes de aumentar carga.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Sitúa la barra cerca de las tibias y abre los pies según tu movilidad.
- 02
Orienta las rodillas hacia las puntas y agarra la barra por dentro de las piernas.
- 03
Tensa abdomen y espalda antes de despegar la carga.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja el suelo y extiende rodillas y cadera de forma coordinada.
Mantén la barra cerca y los brazos largos.
Termina erguido y devuelve la barra con control; reorganiza la posición antes de repetir.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Abrir más de lo que permite la cadera
- Levantar primero la cadera sin mover la barra
- Tirar con los codos flexionados
PIENSA EN ESTO.
- Rodillas hacia los pies
- Barra cerca
- Brazos como cuerdas
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA BISAGRA DE CADERA
Cambian el inicio, el recorrido y la distribución de la carga. Los kilos de una variante no se trasladan directamente a otra.
IntermedioKettlebell
Peso muerto con kettlebell
Practicar la bisagra de cadera levantando una carga situada entre los pies.
Material: Una kettlebell
Ver preparación y técnica
IntermedioGomas
Peso muerto rumano con goma
Practicar la bisagra de cadera con resistencia elástica bajo los pies.
Material: Banda larga
Ver preparación y técnica
IntermedioMancuernas
Peso muerto rumano a una pierna
Practicar una bisagra de cadera unilateral manteniendo la pelvis orientada al suelo.
Material: Dos mancuernas
Ver preparación y técnica¿Listo para llevarlo a tu entrenamiento?
Crear una rutina