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N13 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PASOS LATERALES CON MINIBANDA
Trabajar el control lateral de la cadera durante pasos cortos.
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Minibanda
Anota la marca, resistencia y posición de la minibanda en Notas; deja Kg vacío. Mantén la misma colocación al comparar sesiones y revisa que la goma no esté dañada. Cuenta cada paso lateral; registra los pasos por dirección.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca la minibanda justo por encima de las rodillas.
- 02
Separa los pies y flexiona suavemente caderas y rodillas.
- 03
Mantén los pies orientados al frente o ligeramente hacia fuera.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Da un paso corto hacia un lado.
Acerca el otro pie sin juntar completamente las piernas.
Completa los pasos previstos y cambia de dirección.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Arrastrar los pies
- Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
- Balancear mucho el tronco
PIENSA EN ESTO.
- Pasos cortos
- Rodillas alineadas
- Mantén la separación
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DE CADERA
Las opciones de abducción y los pasos laterales utilizan apoyos diferentes; la almeja añade una tarea de rotación.
InicioMáquina
Abducción de cadera en máquina
Separar los muslos contra resistencia sin balancear el tronco.
Material: Máquina de abductores
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IntermedioPolea
Abducción de cadera en polea de pie
Separar una pierna lateralmente contra la polea manteniendo la pelvis quieta.
Material: Polea baja · Tobillera
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InicioGomas
Almeja con minibanda
Abrir la rodilla superior en posición lateral manteniendo la pelvis quieta.
Material: Minibanda y esterilla
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