QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Glúteo medio02Rotadores externos de cadera
N16 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
ALMEJA CON MINIBANDA
Abrir la rodilla superior en posición lateral manteniendo la pelvis quieta.
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Minibanda y esterilla
Anota la marca, resistencia y posición de la minibanda en Notas; deja Kg vacío. Mantén la misma colocación al comparar sesiones y revisa que la goma no esté dañada. Repeticiones por lado.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate de lado con caderas y rodillas flexionadas.
- 02
Coloca la banda por encima de las rodillas.
- 03
Apila una cadera sobre la otra y junta los pies.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Abre la rodilla superior manteniendo los pies en contacto.
Detente antes de rodar la pelvis hacia atrás.
Cierra despacio y repite por ambos lados.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Girar la pelvis para subir más
- Separar los pies
- Abrir de forma brusca
PIENSA EN ESTO.
- Caderas apiladas
- Pies juntos
- Abre sin girar
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DE CADERA
Las opciones de abducción y los pasos laterales utilizan apoyos diferentes; la almeja añade una tarea de rotación.
InicioMáquina
Abducción de cadera en máquina
Separar los muslos contra resistencia sin balancear el tronco.
Material: Máquina de abductores
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IntermedioPolea
Abducción de cadera en polea de pie
Separar una pierna lateralmente contra la polea manteniendo la pelvis quieta.
Material: Polea baja · Tobillera
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InicioGomas
Pasos laterales con minibanda
Trabajar el control lateral de la cadera durante pasos cortos.
Material: Minibanda
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