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Guía de movimiento
ELEVACIÓN DE RODILLAS EN SILLA ROMANA
Elevar las rodillas y controlar la pelvis con apoyo de los antebrazos.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Elevación de rodillas en silla romana: abdominales y control
Elevas las rodillas con el cuerpo apoyado en la silla romana. Intervienen los flexores de cadera y la musculatura abdominal en el control de pelvis y tronco. Balancearte para subir las piernas cambia la tarea y dificulta comparar repeticiones.
01
Ajusta el apoyo de antebrazos y espalda según la máquina. Comprueba que puedes sostenerte sin encoger los hombros.
02
Eleva las rodillas con control y sin impulso. Usa una amplitud repetible sin despegarte bruscamente del apoyo.
03
Baja despacio y detén la serie si el balanceo sustituye al control. Anota repeticiones y variante con rodillas flexionadas.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que subir las piernas rectas?
No. Extender las rodillas cambia la palanca y la dificultad. Registra ambas variantes por separado.
¿Sirve para eliminar grasa del abdomen?
Trabaja la musculatura, pero no garantiza perder grasa en esa zona. El seguimiento de composición corporal es otra tarea.
Material y registro en rutinas
Silla romana con apoyos de antebrazo
Empieza con rodillas flexionadas. Deja el campo de peso vacío si no usas carga externa.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Sube usando los escalones del aparato.
- 02
Apoya los antebrazos y la espalda.
- 03
Mantén los hombros activos sin hundirte entre los apoyos.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Eleva las rodillas hacia el tronco sin balancearte.
Al final acompaña con una ligera elevación de la pelvis si puedes controlarla.
Baja las piernas lentamente y repite desde una posición estable.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Balancearse
- Hundirse entre los hombros
- Bajar las piernas sin control
PIENSA EN ESTO.
- Sin péndulo
- Rodillas arriba
- Baja lento
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO ABDOMINAL DINÁMICO
El apoyo y la palanca de las piernas cambian. No utilices repeticiones de una variante como récord de otra.
IntermedioPolea
Crunch en polea alta
Flexionar el tronco contra una polea sin tirar de los brazos.
Material: Polea alta · Cuerda
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InicioPeso corporal
Crunch abdominal controlado
Flexionar ligeramente el tronco sin usar impulso ni tensión cervical.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Crunch inverso
Acercar la pelvis al tronco mediante una flexión abdominal corta y controlada.
Material: Esterilla
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