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Guía de movimiento
DEAD BUG
Mantener el tronco estable mientras se alejan un brazo y la pierna contraria.
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Esterilla
Repeticiones por lado. Sin carga externa; anota la variante y el recorrido.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba con brazos hacia el techo.
- 02
Eleva las piernas con caderas y rodillas flexionadas.
- 03
Organiza costillas y pelvis y respira sin perder esa posición.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Aleja lentamente un brazo y la pierna contraria del tronco.
Detente antes de que la espalda se arquee o pierdas el control.
Vuelve al centro y alterna; acorta el recorrido si es necesario.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Bajar la pierna más de lo que permite el abdomen
- Acelerar para completar repeticiones
- Contener la respiración
PIENSA EN ESTO.
- Extremos se alejan
- Tronco quieto
- Respira y vuelve
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DEL TRONCO EN APOYO
Las opciones exigen apoyos y movimientos diferentes. Elige un sostén o un desplazamiento que puedas controlar mientras respiras.
InicioPeso corporal
Plancha frontal
Entrenar la capacidad de mantener el tronco estable mientras respiras con normalidad.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Plancha del oso
Sostener el tronco estable con las rodillas separadas del suelo.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Gateo del oso
Avanzar mediante pasos cortos de manos y pies con las rodillas cerca del suelo, conservando el control del tronco.
Material: Esterilla o suelo antideslizante
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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