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Guía de movimiento
BIRD DOG
Coordinar brazo y pierna contrarios manteniendo estable el tronco en cuadrupedia.
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Esterilla
Repeticiones por lado. Anota si empiezas moviendo solo una extremidad.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- 02
Reparte el peso entre los apoyos y mira hacia el suelo.
- 03
Mantén espalda y cuello en una posición cómoda.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Alarga un brazo al frente y la pierna contraria atrás.
Busca longitud sin elevarlos por encima del tronco ni girar la pelvis.
Pausa brevemente, vuelve a los apoyos y cambia de lado.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Arquear la espalda al levantar la pierna
- Girar la pelvis
- Desplazar todo el peso a un lateral
PIENSA EN ESTO.
- Crece en dos direcciones
- Pelvis hacia el suelo
- Vuelve despacio
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DEL TRONCO EN APOYO
Las opciones exigen apoyos y movimientos diferentes. Elige un sostén o un desplazamiento que puedas controlar mientras respiras.
InicioPeso corporal
Plancha frontal
Entrenar la capacidad de mantener el tronco estable mientras respiras con normalidad.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Plancha del oso
Sostener el tronco estable con las rodillas separadas del suelo.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Gateo del oso
Avanzar mediante pasos cortos de manos y pies con las rodillas cerca del suelo, conservando el control del tronco.
Material: Esterilla o suelo antideslizante
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