QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Recto abdominal02Transverso abdominal03Flexores de cadera
E111 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
HOLLOW BODY HOLD
Resistir la extensión del tronco con una postura compacta.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Mantén un recorrido que puedas controlar; detente si aparece dolor.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba y pega suavemente la zona lumbar a la esterilla.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Eleva hombros y piernas solo hasta el rango que puedas controlar.
Respira sin dejar que se arquee la espalda.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Arco lumbar
- Contener el aire
PIENSA EN ESTO.
- Lumbar estable
- Acorta la palanca si hace falta
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DEL TRONCO EN APOYO
Las opciones exigen apoyos y movimientos diferentes. Elige un sostén o un desplazamiento que puedas controlar mientras respiras.
InicioPeso corporal
Plancha frontal
Entrenar la capacidad de mantener el tronco estable mientras respiras con normalidad.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Plancha del oso
Sostener el tronco estable con las rodillas separadas del suelo.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Gateo del oso
Avanzar mediante pasos cortos de manos y pies con las rodillas cerca del suelo, conservando el control del tronco.
Material: Esterilla o suelo antideslizante
Ver preparación y técnica¿Listo para llevarlo a tu entrenamiento?
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