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Guía de movimiento
PLANCHA FRONTAL
Entrenar la capacidad de mantener el tronco estable mientras respiras con normalidad.
Inicio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaPREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Apoya los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- 02
Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies.
- 03
Activa abdomen y piernas antes de elevar el cuerpo.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Separa el tronco del suelo manteniendo cabeza, pelvis y piernas alineadas.
Sostén la posición mientras respiras; termina cuando ya no puedas conservarla.
Apoya las rodillas y baja con control. Usa apoyos de rodillas para una variante más sencilla.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Dejar hundirse la zona lumbar
- Elevar demasiado la cadera
- Contener la respiración para aguantar más
PIENSA EN ESTO.
- Codos bajo hombros
- Respira sin perder la postura
- Calidad antes que duración
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DEL TRONCO EN APOYO
Las opciones exigen apoyos y movimientos diferentes. Elige un sostén o un desplazamiento que puedas controlar mientras respiras.
IntermedioPeso corporal
Plancha del oso
Sostener el tronco estable con las rodillas separadas del suelo.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Gateo del oso
Avanzar mediante pasos cortos de manos y pies con las rodillas cerca del suelo, conservando el control del tronco.
Material: Esterilla o suelo antideslizante
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IntermedioPeso corporal
Plancha serrucho
Mantener el tronco estable al desplazar el cuerpo en plancha.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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