QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Deltoides posterior02Romboides03Trapecio medio
N10 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
APERTURAS CON GOMA (PULL-APART)
Trabajar la apertura horizontal de los brazos y el control escapular.
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Banda ligera
Anota en Notas la marca, el color, la longitud y la posición del anclaje. Deja Kg vacío: la tensión de una goma cambia al estirarla y no equivale a una carga fija. Revisa la banda y utiliza un anclaje diseñado para soportar el ejercicio.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Sujeta una banda frente al pecho con ambas manos.
- 02
Separa las manos lo suficiente para empezar con poca tensión.
- 03
Mantén los codos ligeramente flexionados.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Separa las manos hacia los lados sin elevar los hombros.
Abre hasta donde mantengas el torso estable.
Acerca las manos lentamente a la posición inicial.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Arquear la espalda
- Forzar las manos detrás del cuerpo
- Utilizar una resistencia excesiva
PIENSA EN ESTO.
- Abre a los lados
- Costillas quietas
- Controla la goma
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DEL HOMBRO POSTERIOR
Los agarres y la trayectoria cambian. El face pull combina una tracción con movimientos del hombro; no es una copia de los pájaros.
IntermedioMancuernas
Pájaros con mancuernas
Trabajar la parte posterior del hombro abriendo los brazos con el tronco inclinado.
Material: Dos mancuernas
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InicioMáquina
Aperturas inversas en máquina
Separar los brazos hacia atrás con el pecho apoyado.
Material: Máquina pec deck con ajuste inverso
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IntermedioPolea
Face pull
Trabajar la parte posterior del hombro y la espalda alta con una tracción hacia la cara.
Material: Polea y cuerda
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