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01Deltoides posterior02Romboides03Trapecio medio04Infraespinoso
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Guía de movimiento
FACE PULL
Trabajar la parte posterior del hombro y la espalda alta con una tracción hacia la cara.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Polea y cuerda
Anota carga y altura de polea; prioriza control sobre peso.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca una cuerda en la polea a la altura de los ojos.
- 02
Sujeta ambos extremos y retrocede para tensar el cable.
- 03
Mantén pies firmes y rodillas ligeramente flexionadas.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Lleva la cuerda hacia la cara separando sus extremos.
Dirige los codos atrás sin elevar los hombros hacia las orejas.
Extiende los brazos con control manteniendo el tronco quieto.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Usar el peso corporal para tirar
- Bajar el agarre hacia el pecho
- Elegir una carga que acorta el recorrido
PIENSA EN ESTO.
- Cuerda hacia la cara
- Codos acompañan
- Cuello relajado
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DEL HOMBRO POSTERIOR
Los agarres y la trayectoria cambian. El face pull combina una tracción con movimientos del hombro; no es una copia de los pájaros.
IntermedioMancuernas
Pájaros con mancuernas
Trabajar la parte posterior del hombro abriendo los brazos con el tronco inclinado.
Material: Dos mancuernas
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InicioMáquina
Aperturas inversas en máquina
Separar los brazos hacia atrás con el pecho apoyado.
Material: Máquina pec deck con ajuste inverso
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InicioGomas
Aperturas con goma (pull-apart)
Trabajar la apertura horizontal de los brazos y el control escapular.
Material: Banda ligera
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