QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Deltoides posterior02Romboides03Trapecio medio
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Guía de movimiento
PÁJAROS CON MANCUERNAS
Trabajar la parte posterior del hombro abriendo los brazos con el tronco inclinado.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Dos mancuernas
Peso por mancuerna. Mantén la misma inclinación del tronco para comparar repeticiones.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Sujeta dos mancuernas ligeras y separa los pies de forma estable.
- 02
Lleva la cadera atrás e inclina el tronco manteniendo la espalda cómoda.
- 03
Deja los brazos colgando y flexiona ligeramente los codos.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Abre los brazos hacia los lados sin levantar el tronco.
Llega aproximadamente a la línea del torso si puedes controlar el recorrido.
Baja despacio sin juntar las cargas con impulso.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el tronco
- Doblar mucho los codos como en un remo
PIENSA EN ESTO.
- Abre sin balanceo
- Cuello largo
- Carga ligera y control
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DEL HOMBRO POSTERIOR
Los agarres y la trayectoria cambian. El face pull combina una tracción con movimientos del hombro; no es una copia de los pájaros.
InicioMáquina
Aperturas inversas en máquina
Separar los brazos hacia atrás con el pecho apoyado.
Material: Máquina pec deck con ajuste inverso
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InicioGomas
Aperturas con goma (pull-apart)
Trabajar la apertura horizontal de los brazos y el control escapular.
Material: Banda ligera
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IntermedioPolea
Face pull
Trabajar la parte posterior del hombro y la espalda alta con una tracción hacia la cara.
Material: Polea y cuerda
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