QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Deltoides posterior02Romboides03Trapecio medio
E84 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
APERTURAS INVERSAS EN MÁQUINA
Separar los brazos hacia atrás con el pecho apoyado.
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Máquina pec deck con ajuste inverso
Registra la carga y la altura del asiento. El recorrido debe ser cómodo para el hombro.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Configura la máquina para la variante inversa.
- 02
Ajusta el asiento para situar los agarres cerca de la altura de los hombros.
- 03
Apoya el pecho y mantén los codos ligeramente flexionados.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Abre los brazos hacia los lados sin levantar los hombros.
Detente cuando los brazos lleguen a una posición cómoda.
Vuelve lentamente manteniendo el pecho apoyado.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Arquear la espalda
- Dar tirones
- Forzar los brazos demasiado atrás
PIENSA EN ESTO.
- Pecho apoyado
- Hombros bajos
- Arco suave
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO DEL HOMBRO POSTERIOR
Los agarres y la trayectoria cambian. El face pull combina una tracción con movimientos del hombro; no es una copia de los pájaros.
IntermedioMancuernas
Pájaros con mancuernas
Trabajar la parte posterior del hombro abriendo los brazos con el tronco inclinado.
Material: Dos mancuernas
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InicioGomas
Aperturas con goma (pull-apart)
Trabajar la apertura horizontal de los brazos y el control escapular.
Material: Banda ligera
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IntermedioPolea
Face pull
Trabajar la parte posterior del hombro y la espalda alta con una tracción hacia la cara.
Material: Polea y cuerda
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