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Calculadora de calorías de mantenimiento y macros
Estima tus calorías diarias (TDEE) y calcula proteínas, grasas y carbohidratos según tu actividad y objetivo.
CALORÍAS Y MACROS
Elige tu objetivo para estimar las calorías y los gramos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos. Punto de partida para adultos que entrenan fuerza; ajusta según tu evolución.
Tu reparto diario orientativo
Proteína: 1,6 g/kg de peso. Grasas: aproximadamente el 30 % de la energía. Carbohidratos: la energía restante. El redondeo puede producir pequeñas diferencias en las calorías.
Cómo se calcula
Estimación de mantenimiento con Mifflin-St Jeor y tu actividad. Los ajustes del ±10 % son un punto de partida de esta herramienta, no una necesidad exacta. El reparto se adapta al objetivo y al peso; no sustituye una valoración individual.
Referencias: AIS: proteína en deportistas · ACSM: nutrición y rendimiento.
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Cómo usar la calculadora de calorías
Introduce edad, peso, altura y la opción de sexo empleada por la fórmula. Selecciona la actividad que representa tu semana completa, incluyendo trabajo y desplazamientos. El resultado cambia al modificar los datos; no necesitas crear una cuenta.
Qué significa el TDEE
El gasto energético diario total reúne el gasto en reposo y el asociado a la actividad y otros procesos. Esta herramienta aproxima el mantenimiento multiplicando la ecuación de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad. No mide directamente tu metabolismo.
Fórmula y ejemplo
Gasto en reposo = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 en la opción hombre, o −161 en la opción mujer. Después se aplica el factor de actividad. Con 75 kg, 175 cm, 30 años, opción hombre y actividad moderada (1,55), el mantenimiento estimado es 2.633 kcal.
Del mantenimiento a los macros
Mantener peso conserva la estimación; perder grasa aplica un 10 % menos y ganar masa muscular un 10 % más. Son ajustes iniciales de esta herramienta. La proteína se calcula según peso y objetivo, las grasas reciben aproximadamente el 30 % de la energía y los carbohidratos completan el reparto.
Cómo interpretar el resultado
Contrasta la cifra con la tendencia de tu peso, el entrenamiento, el hambre y la recuperación durante varias semanas. No ajustes la alimentación por un único pesaje: el agua y el contenido digestivo también cambian el peso.
Para quién está pensada
Es una orientación general para adultos que entrenan fuerza. No está diseñada para menores, embarazo, lactancia ni para tratar enfermedades o trastornos de la conducta alimentaria. En esas situaciones, busca una valoración profesional individual.