IDEAS CLAVE.
Empieza por una estimación de energía, no por porcentajes al azar.
Convierte cada nutriente a calorías antes de calcular el resto.
El ejemplo enseña el método; no establece tus necesidades.
1. Define la energía de partida
Los macros son proteínas, carbohidratos y grasas. Para un cálculo aproximado usamos 4 kcal por gramo de proteína, 4 por gramo de carbohidratos y 9 por gramo de grasa. Las etiquetas pueden diferir por fibra y redondeos.
Primero necesitas una estimación de calorías adecuada a tu situación. Una calculadora ofrece un punto de partida, no una medición de tu gasto. No copies la energía de otra persona por tener el mismo peso.
2. Elige la proteína y la grasa
El NIH recoge para deportistas adultos referencias de 1,2–2,0 g de proteína por kg y día y del 20–35 % de la energía procedente de grasas. Son rangos generales: el volumen de entrenamiento, el contexto y la salud condicionan el reparto.
Para enseñar las cuentas elegimos una persona ficticia de 70 kg, 2.200 kcal, 1,6 g/kg de proteína y un 30 % de energía en grasa. Estas elecciones son un ejemplo matemático, no una recomendación personal.
3. Haz las cuentas en este orden
La proteína del ejemplo es 70 × 1,6 = 112 g. Su energía es 112 × 4 = 448 kcal. Para las grasas: 2.200 × 0,30 = 660 kcal; 660 ÷ 9 = 73,3 g.
Quedan 2.200 − 448 − 660 = 1.092 kcal para carbohidratos. Al dividir entre 4 obtenemos 273 g. Comprueba la suma usando la grasa sin redondear: 448 + 660 + 1.092 = 2.200 kcal.
- Proteína: 112 g.
- Grasa: aproximadamente 73 g.
- Carbohidratos: 273 g.
- Si el resto sale negativo, el reparto es incompatible: revisa las cantidades.
4. Pasa de números a comidas
No necesitas que cada comida repita el mismo porcentaje. Puedes repartir las cantidades según tus horarios. Por ejemplo, 112 g de proteína entre cuatro comidas serían 28 g por comida si eligieras una distribución uniforme. No es obligatorio repartirlos exactamente así.
Selecciona alimentos variados y revisa digestión, hambre y rendimiento. Un reparto que cuadra en la calculadora puede resultar poco práctico en la mesa. Ajusta con ayuda profesional cuando haga falta.
Cuándo individualizar
Esta guía está orientada a adultos sanos. En menores, embarazo, enfermedad renal, diabetes tratada o antecedentes de trastornos alimentarios, no apliques un reparto genérico ni un déficit por tu cuenta: solicita orientación de un dietista-nutricionista o de tu equipo sanitario. Contar macros es opcional; también puedes organizar comidas sin pesarlas.