QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Cuádriceps02Glúteo mayor03Aductores04Glúteo medio
ZL Todos los ejercicios
Guía de movimiento
ZANCADA LATERAL
Trabajar el desplazamiento lateral cargando una pierna mientras la otra permanece extendida.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Peso corporal; mancuerna opcional
Repeticiones por lado. Si añades una mancuerna al pecho, registra su peso total.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Empieza de pie con espacio libre a ambos lados.
- 02
Practica sin carga y mantén el abdomen activo.
- 03
Orienta los pies de forma que las rodillas puedan seguir su dirección.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Da un paso lateral y lleva la cadera atrás sobre esa pierna.
Flexiona su rodilla mientras mantienes la otra pierna larga y ambos pies apoyados.
Empuja con la pierna flexionada para volver al centro; completa ambos lados.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Levantar el talón de la pierna que trabaja
- Girar el tronco para alcanzar más profundidad
- Rebotar al cambiar de dirección
PIENSA EN ESTO.
- Cadera atrás
- Rodilla sigue al pie
- Regresa con control
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA PIERNA CON APOYOS SEPARADOS
Cambian la dirección y la altura de los apoyos. Anota si las repeticiones se cuentan por lado.
IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada búlgara
Desarrollar fuerza unilateral de pierna y estabilidad de cadera.
Material: Banco · Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada inversa
Trabajar la pierna adelantada dando un paso atrás y manteniendo el equilibrio.
Material: Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas
Zancada caminando con mancuernas
Entrenar la fuerza de las piernas alternando pasos hacia delante.
Material: Dos mancuernas y un pasillo despejado
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