QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Cuádriceps02Glúteo mayor03Glúteo medio
SC Todos los ejercicios
Guía de movimiento
SUBIDA AL CAJÓN
Elevar el cuerpo sobre un apoyo estable usando principalmente la pierna que está sobre el cajón.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Cajón estable y mancuernas opcionales
Repeticiones por pierna. Anota altura del cajón y peso por mancuerna.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Elige un cajón bajo, firme y antideslizante.
- 02
Coloca todo el pie de trabajo sobre la superficie.
- 03
Empieza sin carga si necesitas practicar el equilibrio.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Inclina el tronco ligeramente hacia delante desde la cadera.
Empuja con el pie elevado y sube sin saltar desde la pierna de abajo.
Vuelve al suelo despacio y repite con la otra pierna.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Usar un cajón demasiado alto
- Dejar parte del pie fuera
- Dejarse caer al bajar
PIENSA EN ESTO.
- Pie dentro del cajón
- Sube sin salto
- Frena el descenso
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA PIERNA CON APOYOS SEPARADOS
Cambian la dirección y la altura de los apoyos. Anota si las repeticiones se cuentan por lado.
IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada búlgara
Desarrollar fuerza unilateral de pierna y estabilidad de cadera.
Material: Banco · Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada inversa
Trabajar la pierna adelantada dando un paso atrás y manteniendo el equilibrio.
Material: Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas
Zancada caminando con mancuernas
Entrenar la fuerza de las piernas alternando pasos hacia delante.
Material: Dos mancuernas y un pasillo despejado
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