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Guía de movimiento
ZANCADA BÚLGARA
Desarrollar fuerza unilateral de pierna y estabilidad de cadera.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Sentadilla búlgara o zancada búlgara: técnica y músculos
Es una variante de sentadilla dividida con el pie trasero elevado. Trabaja principalmente cuádriceps y glúteo de la pierna delantera, junto a músculos que estabilizan. La altura del apoyo y tu colocación cambian la tarea; no necesitas copiar una distancia fija.
01
Empieza sin una carga exigente. Usa un apoyo trasero firme y una base con anchura suficiente para mantener el equilibrio.
02
Ensaya dónde colocar el pie delantero. Conserva su apoyo durante la bajada y una trayectoria de rodilla compatible con la orientación del pie.
03
Desciende hasta una amplitud controlable y vuelve empujando con la pierna delantera. Registra las repeticiones por lado.
Preguntas frecuentes
¿La rodilla puede pasar la punta del pie?
No es una prohibición universal. Importan apoyo, control, anatomía y tolerancia. No fuerces una postura solo para mantener una línea imaginaria.
¿Qué hago si pierdo el equilibrio?
Reduce carga, revisa la anchura de la base o utiliza un apoyo ligero de la mano. Una sentadilla dividida con ambos pies en el suelo puede ser una alternativa para practicar.
¿Cómo registro el peso?
Con dos mancuernas, deja claro si cuentas una o la suma de ambas. Usa siempre el mismo criterio y distingue las variantes con apoyos diferentes.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Apoya el empeine trasero en un banco.
- 02
Separa el pie delantero hasta estar estable.
- 03
Reparte la carga de forma simétrica.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Desciende sobre la pierna delantera.
Mantén el pie completamente apoyado.
Empuja el suelo para volver arriba.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Base demasiado estrecha
- Impulsarse con la pierna trasera
- Perder el equilibrio
PIENSA EN ESTO.
- Peso en pierna delantera
- Cadera estable
- Baja vertical
Encuentra otra opción
OTRAS OPCIONES PARA PIERNA CON APOYOS SEPARADOS
Cambian la dirección y la altura de los apoyos. Anota si las repeticiones se cuentan por lado.
IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada inversa
Trabajar la pierna adelantada dando un paso atrás y manteniendo el equilibrio.
Material: Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas
Zancada caminando con mancuernas
Entrenar la fuerza de las piernas alternando pasos hacia delante.
Material: Dos mancuernas y un pasillo despejado
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IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada lateral
Trabajar el desplazamiento lateral cargando una pierna mientras la otra permanece extendida.
Material: Peso corporal; mancuerna opcional
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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