MÚSCULOS IMPLICADOS
¿QUÉ TRABAJA?
CuádricepsGlúteo mayorAductoresCore
Pierna · Unilateral · Hipertrofia
Zancada búlgara
La zancada búlgara es un ejercicio unilateral que desarrolla cuádriceps, glúteos y estabilidad de cadera con una alta demanda de control.
DIFICULTAD · IntermediaGUÍA BIOMECHCOACH
TÉCNICABIOMECÁNICAERRORES
BIOMECHCOACH
GUÍA DE EJERCICIO
EJECUCIÓN
TÉCNICA PASO A PASO
- 1
Apoya el pie trasero sobre un banco estable.
- 2
Coloca el pie delantero a una distancia que permita un descenso cómodo.
- 3
Desciende manteniendo el pie delantero completamente apoyado.
- 4
Controla la rodilla y la pelvis durante todo el recorrido.
- 5
Empuja el suelo con la pierna delantera para subir.
REVISA TU EJECUCIÓN
ERRORES FRECUENTES
- Perder el equilibrio por una base demasiado estrecha.
- Colapsar la rodilla hacia dentro.
- Empujarse demasiado con la pierna trasera.
- Usar un recorrido que no puedes controlar.
BIOMECHCOACH
CONSEJOS PARA PROGRESAR
- ✓Empieza sin carga hasta dominar el equilibrio.
- ✓Ajusta la distancia al banco antes de añadir peso.
- ✓Usa apoyo externo si quieres reducir la demanda de estabilidad.
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