QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
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ZI Todos los ejercicios
Guía de movimiento
ZANCADA INVERSA
Trabajar la pierna adelantada dando un paso atrás y manteniendo el equilibrio.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Mancuernas opcionales
Repeticiones por pierna. Peso por mancuerna; usa el mismo criterio en todas las sesiones.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Empieza de pie con espacio libre detrás.
- 02
Sujeta las mancuernas a los lados o practica primero sin carga.
- 03
Mantén los pies separados lateralmente, como sobre dos carriles.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Da un paso atrás y apoya la punta del pie retrasado.
Flexiona ambas rodillas hasta un rango cómodo sin golpear el suelo.
Empuja con el pie delantero para volver; completa ambos lados.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Colocar un pie justo detrás del otro
- Rebotar con la rodilla trasera
- Perder el apoyo del talón delantero
PIENSA EN ESTO.
- Paso atrás estable
- Rodilla sigue al pie
- Control en ambos lados
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA PIERNA CON APOYOS SEPARADOS
Cambian la dirección y la altura de los apoyos. Anota si las repeticiones se cuentan por lado.
IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada búlgara
Desarrollar fuerza unilateral de pierna y estabilidad de cadera.
Material: Banco · Mancuernas opcionales
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IntermedioMancuernas
Zancada caminando con mancuernas
Entrenar la fuerza de las piernas alternando pasos hacia delante.
Material: Dos mancuernas y un pasillo despejado
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IntermedioMancuernas · Peso corporal
Zancada lateral
Trabajar el desplazamiento lateral cargando una pierna mientras la otra permanece extendida.
Material: Peso corporal; mancuerna opcional
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