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Guía de movimiento
SENTADILLA ZERCHER
Practicar una sentadilla con la barra sostenida en los pliegues de los codos, manteniendo la carga frente al tronco.
Técnico · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Barra · Rack · Protección de antebrazos opcional
Es una variante de montaje específico. No compares sus kilos directamente con la sentadilla de espalda.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca la barra en soportes a una altura que permita recogerla sin levantarla del suelo.
- 02
Introduce ambos brazos bajo la barra y apóyala en los pliegues de los codos, con las manos juntas.
- 03
Ensaya con poca carga y ajusta los seguros antes de separarte del rack.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Da pasos cortos para despejar los soportes y encuentra una base estable.
Flexiona rodillas y cadera hasta un recorrido controlable, manteniendo la barra cerca.
Empuja el suelo y vuelve al rack sin dejar que la carga ruede hacia las manos.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Sujetar la barra solo con las manos
- Redondear de golpe el tronco al bajar
- Soportar dolor en el apoyo del codo
PIENSA EN ESTO.
- Carga cerca
- Apoyos firmes
- Devuelve la barra con calma
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA SENTADILLA Y TRABAJO DE RODILLA
Cambian los apoyos y la colocación de la carga. Revisa el montaje y crea una referencia de peso para cada variante.
IntermedioMancuernas
Sentadilla goblet
Entrenar la sentadilla con una carga delante del pecho y una base estable.
Material: Una mancuerna
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IntermedioMancuernas
Sentadilla sumo con mancuerna
Practicar una sentadilla con una base amplia y la carga entre las piernas.
Material: Una mancuerna
Ver preparación y técnica
InicioPeso corporal
Sentadilla al cajón
Usar una referencia de altura para controlar la bajada de la sentadilla.
Material: Banco o cajón estable
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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