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01Cuádriceps02Glúteo mayor
N17 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED
Mantener una posición de sentadilla con la espalda apoyada en una pared.
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Pared firme y suelo antideslizante
Registra la duración en Notas y deja Reps y Kg vacíos. Anota la altura de la posición; no se compara mediante kg × repeticiones.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Apoya la espalda en la pared y adelanta los pies.
- 02
Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
- 03
Deslízate hasta una altura cómoda; no es necesario llegar a 90 grados.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Mantén los pies planos y las rodillas alineadas.
Conserva la posición respirando con normalidad.
Sube por la pared con control para terminar.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Dejar que los pies resbalen
- Juntar las rodillas
- Contener la respiración
PIENSA EN ESTO.
- Pies firmes
- Espalda apoyada
- Respira
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA SENTADILLA Y TRABAJO DE RODILLA
Cambian los apoyos y la colocación de la carga. Revisa el montaje y crea una referencia de peso para cada variante.
TécnicoBarra
Sentadilla
Desarrollar fuerza de pierna manteniendo un patrón estable de rodilla, cadera y tronco.
Material: Barra · Discos · Rack
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TécnicoBarra
Sentadilla frontal
Entrenar la sentadilla sosteniendo la barra delante del cuerpo y manteniendo el tronco estable.
Material: Barra, discos y rack con seguros
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TécnicoBarra
Sentadilla Zercher
Practicar una sentadilla con la barra sostenida en los pliegues de los codos, manteniendo la carga frente al tronco.
Material: Barra · Rack · Protección de antebrazos opcional
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