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Guía de movimiento
PRESS DE SUELO CON MANCUERNAS
Trabajar el empuje horizontal limitando el descenso cuando los brazos contactan con el suelo.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla y dos mancuernas
Peso por mancuerna. El suelo limita el recorrido: conserva ese criterio al comparar sesiones.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Siéntate en una esterilla y coloca las mancuernas de forma controlada al tumbarte.
- 02
Flexiona las rodillas, apoya los pies y organiza la espalda alta.
- 03
Mantén las muñecas sobre los codos y los brazos algo separados del torso.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja las mancuernas hacia arriba sin chocarlas.
Baja despacio hasta apoyar suavemente la parte posterior de los brazos.
Haz una pausa breve sin rebotar y vuelve a empujar; retira las cargas con control.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Golpear los codos contra el suelo
- Abrir los brazos completamente en cruz
- Despegar la pelvis para levantar más
PIENSA EN ESTO.
- Apoyo suave
- Muñecas alineadas
- Empuje simétrico
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA EMPUJE DE PECHO
Cambian el apoyo, el agarre y el control de la carga. No conviertas el peso de una máquina, barra o mancuerna con una regla fija.
IntermedioBarra
Press banca
Producir fuerza horizontal con una base estable y un recorrido eficiente del hombro.
Material: Barra · Banco · Rack
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IntermedioBarra
Press inclinado
Desarrollar el pectoral superior con un empuje inclinado estable y repetible.
Material: Barra · Banco inclinado · Rack
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InicioMáquina
Press de pecho en máquina
Practicar el empuje horizontal con respaldo y recorrido guiado.
Material: Máquina de press de pecho
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