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E89 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PLANCHA CON TOQUES DE HOMBRO
Mantener el tronco estable al retirar alternativamente una mano del suelo.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Cuenta cada toque como una repetición. Puedes apoyar las rodillas para reducir la dificultad.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca las manos bajo los hombros.
- 02
Separa los pies para crear una base estable.
- 03
Alinea cabeza, tronco y pelvis.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Toca el hombro contrario con una mano.
Devuelve la mano al suelo sin girar la cadera.
Alterna el lado manteniendo la respiración.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Rotar mucho la pelvis
- Hundir la zona lumbar
- Mover las manos demasiado rápido
PIENSA EN ESTO.
- Cadera quieta
- Base amplia
- Alterna lento
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DEL TRONCO EN APOYO
Las opciones exigen apoyos y movimientos diferentes. Elige un sostén o un desplazamiento que puedas controlar mientras respiras.
InicioPeso corporal
Plancha frontal
Entrenar la capacidad de mantener el tronco estable mientras respiras con normalidad.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Plancha del oso
Sostener el tronco estable con las rodillas separadas del suelo.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPeso corporal
Gateo del oso
Avanzar mediante pasos cortos de manos y pies con las rodillas cerca del suelo, conservando el control del tronco.
Material: Esterilla o suelo antideslizante
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