QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Oblicuos02Cuadrado lumbar03Glúteo medio04Estabilizadores del hombro
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Guía de movimiento
PLANCHA LATERAL
Mantener la alineación lateral del cuerpo sin dejar caer la pelvis.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Registra segundos por lado en el campo de repeticiones (por ejemplo, 20 s). Anota si apoyas rodillas o pies.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate de lado y coloca el codo bajo el hombro.
- 02
Apoya el antebrazo y coloca las piernas extendidas con pies juntos o escalonados.
- 03
Para empezar con menos dificultad, flexiona las rodillas y apóyalas.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Eleva la pelvis formando una línea entre cabeza, tronco y piernas.
Respira mientras sostienes la posición sin girar el pecho.
Baja de forma controlada cuando pierdas la alineación y cambia de lado.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Hombro hundido sobre el apoyo
- Cadera caída
- Mantener más tiempo a costa de girarse
PIENSA EN ESTO.
- Empuja el suelo
- Cadera alineada
- Respira
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA ESTABILIDAD FRENTE A FUERZAS EXTERNAS
Un sostén lateral, una banda y un transporte de carga plantean tareas distintas. Ajusta duración, peso y apoyos por separado.
IntermedioPolea
Press Pallof
Resistir el giro del tronco mientras alejas las manos frente al pecho.
Material: Polea y agarre individual; banda como alternativa
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IntermedioGomas
Press Pallof con goma
Resistir el giro del tronco mientras los brazos se extienden frente al cuerpo.
Material: Banda larga y anclaje fijo a la altura del pecho
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IntermedioMancuernas
Paseo de la maleta
Caminar con una carga en un solo lado manteniendo el tronco erguido.
Material: Una mancuerna y pasillo despejado
Ver preparación y técnicaConecta la teoría con tu entrenamiento
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