QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Flexores de los dedos02Trapecio03Abdominales04Glúteos
PGJ Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PASEO DEL GRANJERO
Transportar cargas a los lados manteniendo postura, agarre y pasos estables.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Dos mancuernas y recorrido libre
Peso por mancuerna. Registra distancia o tiempo en repeticiones (por ejemplo, 20 m o 30 s) y usa la misma unidad al comparar.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Prepara un recorrido plano, despejado y con espacio para detenerte.
- 02
Levanta dos mancuernas desde una posición estable, flexionando cadera y rodillas.
- 03
Coloca las cargas a los lados con brazos largos y mirada al frente.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Camina con pasos cortos y controlados sin balancear las mancuernas.
Mantén el tronco erguido y respira durante el trayecto.
Detente antes de perder el agarre y deposita las cargas flexionando cadera y rodillas.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Inclinarse para compensar la carga
- Correr o dar pasos demasiado largos
- Soltar las mancuernas al agotarse el agarre
PIENSA EN ESTO.
- Pasos estables
- Tronco alto
- Deja margen de agarre
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA ESTABILIDAD FRENTE A FUERZAS EXTERNAS
Un sostén lateral, una banda y un transporte de carga plantean tareas distintas. Ajusta duración, peso y apoyos por separado.
IntermedioPeso corporal
Plancha lateral
Mantener la alineación lateral del cuerpo sin dejar caer la pelvis.
Material: Esterilla
Ver preparación y técnica
IntermedioPolea
Press Pallof
Resistir el giro del tronco mientras alejas las manos frente al pecho.
Material: Polea y agarre individual; banda como alternativa
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IntermedioGomas
Press Pallof con goma
Resistir el giro del tronco mientras los brazos se extienden frente al cuerpo.
Material: Banda larga y anclaje fijo a la altura del pecho
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