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Guía de movimiento
EXTENSIÓN DE CADERA EN BANCO A 45°
Extender la cadera con las piernas sujetas y el tronco libre.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Banco de extensiones a 45 grados
Empieza con el peso corporal; registra por separado cualquier carga adicional.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Ajusta el apoyo por debajo del pliegue de la cadera.
- 02
Fija los pies y tobillos según el diseño del banco.
- 03
Cruza los brazos sobre el pecho y alinea cabeza y tronco.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Flexiona la cadera dejando que el tronco descienda con control.
Invierte el movimiento sin rebotes.
Sube hasta alinear el tronco con las piernas, sin arquearte por encima.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Colocar el apoyo demasiado alto
- Elevar el tronco por encima de la línea de las piernas
- Impulsarse desde el fondo
PIENSA EN ESTO.
- Mueve la cadera
- Cuello alineado
- Termina en línea
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA BISAGRA DE CADERA
Cambian el inicio, el recorrido y la distribución de la carga. Los kilos de una variante no se trasladan directamente a otra.
TécnicoBarra
Peso muerto
Mover una carga desde el suelo transmitiendo fuerza con una bisagra de cadera sólida.
Material: Barra · Discos
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IntermedioBarra
Peso muerto rumano
Cargar la cadena posterior mediante una bisagra de cadera con tensión continua.
Material: Barra · Discos
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TécnicoBarra
Peso muerto sumo
Levantar la barra desde el suelo con una postura amplia y los brazos por dentro de las piernas.
Material: Barra y discos
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