QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
01Recto abdominal02Oblicuos
N20 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
CRUNCH INVERSO
Acercar la pelvis al tronco mediante una flexión abdominal corta y controlada.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Deja Kg vacío. Cuenta cada elevación controlada de la pelvis como una repetición.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
- 02
Eleva las piernas con las rodillas flexionadas.
- 03
Mantén cabeza y hombros apoyados.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Enrolla ligeramente la pelvis hacia las costillas.
Eleva el sacro unos centímetros sin lanzar las piernas.
Devuelve la pelvis al suelo con control.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Balancear las piernas
- Buscar una elevación muy grande
- Cargar el peso sobre el cuello
PIENSA EN ESTO.
- Pelvis hacia costillas
- Movimiento corto
- Vuelta lenta
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA TRABAJO ABDOMINAL DINÁMICO
El apoyo y la palanca de las piernas cambian. No utilices repeticiones de una variante como récord de otra.
IntermedioPolea
Crunch en polea alta
Flexionar el tronco contra una polea sin tirar de los brazos.
Material: Polea alta · Cuerda
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InicioPeso corporal
Crunch abdominal controlado
Flexionar ligeramente el tronco sin usar impulso ni tensión cervical.
Material: Esterilla
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IntermedioPeso corporal
Crunch bicicleta
Coordinar flexión y rotación del tronco sin tirar del cuello.
Material: Esterilla
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