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E93 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
BUENOS DÍAS CON BARRA
Practicar la bisagra de cadera con una barra apoyada en la espalda alta.
Técnico · nivel orientativo de aprendizaje
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Barra ligera y rack con seguros
Aprende primero el gesto sin carga; utiliza una barra ligera y un rack con seguros.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello.
- 02
Sujétala con ambas manos y separa los pies de forma estable.
- 03
Mantén una ligera flexión de rodillas y el abdomen activo.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el tronco como una unidad.
Baja solo hasta donde puedas controlar la posición de la espalda.
Extiende la cadera para regresar a la posición erguida.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Convertirlo en una sentadilla profunda
- Redondear la espalda para bajar más
- Usar una carga que impida controlar el descenso
PIENSA EN ESTO.
- Cadera atrás
- Rodillas suaves
- Recorrido controlado
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA BISAGRA DE CADERA
Cambian el inicio, el recorrido y la distribución de la carga. Los kilos de una variante no se trasladan directamente a otra.
IntermedioKettlebell
Peso muerto con kettlebell
Practicar la bisagra de cadera levantando una carga situada entre los pies.
Material: Una kettlebell
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IntermedioGomas
Peso muerto rumano con goma
Practicar la bisagra de cadera con resistencia elástica bajo los pies.
Material: Banda larga
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IntermedioMancuernas
Peso muerto rumano a una pierna
Practicar una bisagra de cadera unilateral manteniendo la pelvis orientada al suelo.
Material: Dos mancuernas
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