QUÉ ESTÁS ENTRENANDO.
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E161 Todos los ejercicios
Guía de movimiento
PLANCHA INVERTIDA
Sostener el cuerpo orientado hacia arriba con apoyo en manos y talones, manteniendo la pelvis alineada y respiración normal.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
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Esterilla
Registra segundos de postura mantenida. Si flexionas las rodillas, anota esa variante por separado.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Siéntate con piernas extendidas y manos detrás del tronco sobre una superficie firme.
- 02
Escoge una orientación de manos que permita un apoyo cómodo de muñeca y hombro.
- 03
Ensaya primero elevando poco la pelvis, sin cargar todo tu peso si el apoyo molesta.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Empuja con las manos y talones para elevar la pelvis en un rango cómodo.
Conserva una línea estable entre hombros, cadera y tobillos, sin lanzar la cabeza atrás.
Respira durante el sostén y vuelve a sentarte despacio antes de perder la posición.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Forzar el hombro hacia atrás
- Hiperextender el cuello
- Aguantar a costa de dejar caer la pelvis
PIENSA EN ESTO.
- Cuello largo
- Pelvis alineada
- Sostén mientras respiras
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN DE CUERPO COMPLETO
Estas opciones cambian los apoyos y el recorrido. Aprende la secuencia de cada movimiento antes de aumentar la dificultad.
TécnicoKettlebell
Levantamiento turco con kettlebell
Pasar del suelo a la posición de pie y regresar mientras controlas una carga sobre un brazo; requiere aprender una secuencia de apoyos.
Material: Kettlebell ligera · Esterilla
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TécnicoKettlebell
Windmill con kettlebell
Realizar una bisagra lateral controlada mientras un brazo estabiliza una carga sobre la cabeza; el recorrido depende de tu control y movilidad.
Material: Kettlebell ligera
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