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Guía de movimiento
FLEXIONES ESCAPULARES
Mover las escápulas sobre la caja torácica desde una plancha alta sin convertir el ejercicio en una flexión de codos.
Intermedio · nivel orientativo de aprendizaje
Añadir a una rutinaMaterial y registro en rutinas
Suelo o apoyo elevado firme
Cuenta ciclos completos de aproximación y separación escapular; registra la altura del apoyo.
PREPARA LA POSICIÓN.
- 01
Coloca las manos bajo los hombros sobre un apoyo que puedas controlar.
- 02
Mantén los codos extendidos sin forzar el bloqueo.
- 03
Organiza cabeza, tronco y pelvis; utiliza apoyo elevado si necesitas reducir dificultad.
Ejecución paso a paso
HAZ QUE CADA
REPETICIÓN CUENTE.
Deja que el pecho se acerque ligeramente al apoyo mientras las escápulas se aproximan.
Empuja el apoyo separando las escápulas, conservando los brazos largos.
Alterna lentamente ambos extremos sin mover la pelvis.
QUÉ DEBES EVITAR.
- Flexionar los codos
- Compensar hundiendo la zona lumbar
- Buscar una amplitud excesiva
PIENSA EN ESTO.
- Brazos largos
- Movimiento de escápulas
- Pelvis tranquila
Fuentes y lectura adicional
Imagen ilustrativa generada con IA. Sigue las indicaciones escritas y adapta el recorrido a tu control. Si aparece dolor, detén el ejercicio.
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OTRAS OPCIONES PARA CONTROL DE ESCÁPULAS
El apoyo de manos o de espalda cambia la tarea. Explora un rango cómodo y evita mover el tronco para compensar.
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Deslizamiento de brazos en pared
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Círculos controlados de hombro
Mover el hombro por un círculo lento dentro del rango cómodo.
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