01 · CONCEPTO
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO?
Son una estimación de la energía que necesitas consumir para mantener tu peso aproximadamente estable.
INGESTA
Energía que consumes
GASTO
Energía que utilizas
BALANCE
Resultado entre ambas
02 · GASTO ENERGÉTICO
METABOLISMO BASAL + ACTIVIDAD
El metabolismo basal representa la energía que utiliza tu organismo en reposo. A eso se suma movimiento diario, entrenamiento y otras actividades.
BMR
Funciones básicas
Reposo
NEAT
Movimiento diario
Pasos y actividad
EJERCICIO
Entrenamiento
Fuerza o cardio
03 · ESTIMACIÓN
FÓRMULA DE MIFFLIN-ST JEOR
Primero estimamos el metabolismo basal y después aplicamos un factor de actividad.
HOMBRES
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
MUJERES
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
04 · ACTIVIDAD
EL NIVEL DE ACTIVIDAD CAMBIA EL RESULTADO
El factor de actividad convierte el metabolismo basal estimado en una aproximación del gasto energético diario total.
REPRESENTACIÓN VISUAL
05 · EJEMPLO
EJEMPLO DE CÁLCULO
Imagina un metabolismo basal estimado de 1.800 kcal y una actividad moderada.
1.800
BMR kcal
1,55
ACTIVIDAD
2.790
KCAL / DÍA
06 · OBJETIVO
MANTENER, PERDER O GANAR PESO
Las calorías de mantenimiento son solo el punto de partida. Después puedes ajustar la ingesta según tu objetivo y evolución.
DÉFICIT
Pérdida de peso
Ingesta por debajo del mantenimiento.
MANTENIMIENTO
Peso estable
Ingesta cercana al gasto.
SUPERÁVIT
Ganancia de peso
Ingesta por encima del mantenimiento.
HERRAMIENTA
CALCULA TUS CALORÍAS AUTOMÁTICAMENTE
Introduce edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad para obtener una estimación inicial.
07 · DUDAS
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Las calorías de mantenimiento son exactas?
No. Son una estimación inicial. El gasto real puede variar por actividad diaria, entrenamiento, composición corporal y otros factores individuales.
¿Cuándo debería ajustar mis calorías?
Cuando la evolución de tu peso, rendimiento y actividad durante varias semanas indique que tu ingesta actual no coincide con tu objetivo.
¿Necesito contar calorías para siempre?
No necesariamente. Contarlas puede servir como herramienta temporal para entender cantidades y crear una referencia más objetiva.