01 · MÚSCULOS
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?
El press de banca es un ejercicio multiarticular en el que participan principalmente el pectoral mayor, el tríceps braquial y la porción anterior del deltoides.
01
PECTORAL MAYOR
Participa de forma importante en el movimiento del brazo durante el empuje.
02
TRÍCEPS BRAQUIAL
Contribuye a la extensión del codo durante la fase de subida.
03
DELTOIDES ANTERIOR
Participa en el movimiento del hombro durante el ejercicio.
02 · MOVIMIENTO
¿CÓMO FUNCIONA EL MOVIMIENTO?
01
DESCENSO
La barra desciende de forma controlada mientras cambian los ángulos del hombro y del codo.
02
CONTACTO
La posición de la barra sobre el torso depende de la técnica y de las proporciones del levantador.
03
EMPUJE
Pectoral, tríceps y deltoides generan fuerza para desplazar la barra hacia arriba.
03 · AGARRE
LA ANCHURA DEL AGARRE IMPORTA
Cambiar el agarre modifica la posición de las articulaciones y el recorrido necesario para completar cada repetición.
AGARRE MÁS CERRADO
Suele aumentar el recorrido y puede aumentar la demanda relativa sobre la extensión del codo.
AGARRE MÁS AMPLIO
Suele reducir el recorrido de la barra y modifica la posición del hombro y del brazo.
04 · TRAYECTORIA
LA BARRA NO SIEMPRE SUBE EN LÍNEA RECTA
La barra no tiene por qué desplazarse siguiendo una línea completamente vertical. En muchos levantadores existe cierto desplazamiento horizontal durante la repetición.
La trayectoria depende de las proporciones corporales, la técnica, el agarre y el objetivo del entrenamiento.
IDEA CLAVE
No busques copiar exactamente la trayectoria de otra persona. Analiza cómo se relacionan tu cuerpo, tu agarre y el recorrido.
05 · CODOS
¿DÓNDE COLOCAR LOS CODOS?
La posición de los codos está relacionada con el agarre y con el punto donde la barra contacta con el torso. No existe un único ángulo correcto para todas las personas.
AGARRE
Condiciona la posición del brazo.
CODOS
Cambian durante el recorrido.
CONTACTO
Se relaciona con la trayectoria de la barra.
06 · OBJETIVO
HIPERTROFIA VS. FUERZA
HIPERTROFIA
El press de banca puede ser uno de los principales ejercicios de empuje. La carga es solo una variable: también importan volumen, esfuerzo, técnica, progresión y recuperación.
FUERZA
Si buscas aumentar la fuerza, puedes controlar la intensidad con porcentajes aproximados de tu repetición máxima.
CALCULAR MI 1RM →07 · DUDAS
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuál es el mejor agarre para press de banca?
No existe una anchura universal. El agarre modifica el recorrido y las demandas articulares, por lo que debe adaptarse a la persona y al objetivo.
¿La barra debe subir completamente vertical?
No necesariamente. En muchos levantadores existe cierto desplazamiento horizontal durante una repetición controlada.
¿El press de banca sirve para hipertrofia y fuerza?
Sí. Puede utilizarse para ambos objetivos modificando variables como carga, volumen, esfuerzo, progresión y recuperación.