NUTRICIÓN · CALORÍAS
DÉFICIT
CALÓRICO:
CÓMO CALCULARLO.
Una estrategia basada en tu mantenimiento
Existe déficit calórico cuando ingieres menos energía de la que gastas durante un periodo suficiente. El cuerpo cubre la diferencia utilizando energía almacenada.
BIOMECHCOACH · GUÍA PRÁCTICA
En la práctica no necesitas conocer tu gasto con precisión absoluta. Puedes comenzar con una estimación de mantenimiento, aplicar un déficit moderado y ajustar según la tendencia del peso y otras medidas.
01 · REFERENCIA
Cómo empezar
MANTENIMIENTO
Estima
Calcula una referencia inicial de las calorías necesarias para mantener tu peso.
DÉFICIT
Reduce
Aplica una reducción moderada en lugar de recortar la ingesta de forma extrema.
SEGUIMIENTO
Ajusta
Observa varias semanas antes de interpretar la tendencia y modificar las calorías.
02 · CONTEXTO
Ejemplo sencillo
Si estimas un mantenimiento de 2.500 kcal, podrías comenzar con una ingesta inferior y observar la evolución. Por ejemplo, una reducción de unas 250–500 kcal crea un punto de partida razonable para muchas estrategias.
La cifra inicial es una estimación. El gasto real puede cambiar y el peso corporal fluctúa por agua, glucógeno, digestión y otros factores.
03 · APLICACIÓN
Cómo ajustar el déficit
01
CALCULA MANTENIMIENTO
Utiliza una estimación inicial y evita tratarla como una cifra exacta.
02
ELIGE UN RECORTE MODERADO
Una reducción sostenible suele facilitar mantener entrenamiento y adherencia.
03
REGISTRA LA TENDENCIA
Valora medias de peso y evolución durante varias semanas, no un único día.
04
AJUSTA SI HACE FALTA
Si no existe tendencia después de suficiente tiempo, modifica ligeramente la ingesta o actividad.
04 · ERRORES
ERRORES FRECUENTES
01
RECORTAR DEMASIADO
Un déficit agresivo puede dificultar el rendimiento, la recuperación y la adherencia.
02
CAMBIAR CALORÍAS CADA DÍA
Las fluctuaciones diarias de peso no justifican modificar constantemente el plan.
03
IGNORAR PROTEÍNA Y ENTRENAMIENTO
La composición de la dieta y el entrenamiento de fuerza siguen siendo importantes durante una fase de pérdida de peso.
04
BUSCAR PRECISIÓN IMPOSIBLE
Las calculadoras ofrecen estimaciones. La respuesta real se comprueba con seguimiento.
05 · FAQ
PREGUNTAS FRECUENTES
01
¿Cuántas calorías debo quitar?
Depende del mantenimiento y del objetivo. Un déficit moderado suele ser más sostenible que uno extremo.
02
¿Por qué mi peso sube algunos días?
El peso puede variar por líquidos, glucógeno, sal, digestión y otros factores aunque exista déficit.
03
¿Necesito contar calorías?
No es la única estrategia posible, pero contarlas puede facilitar cuantificar la ingesta durante una fase concreta.
04
¿Cómo sé si estoy en déficit?
La señal práctica es una tendencia descendente del peso o de otras medidas a lo largo del tiempo.
SIGUE APRENDIENDO