ENTRENAMIENTO · CADENA POSTERIOR
PESO MUERTO
RUMANO:
TÉCNICA Y MÚSCULOS.
Bisagra de cadera, isquios y glúteos
El peso muerto rumano es una variante de bisagra de cadera utilizada para entrenar principalmente isquiosurales, glúteos y musculatura extensora de la cadera.
BIOMECHCOACH · GUÍA PRÁCTICA
Su objetivo no es llevar la barra al suelo en cada repetición, sino desplazar la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca del cuerpo y detener el descenso cuando ya no puedes seguir sin perder la posición.
01 · REFERENCIA
Músculos principales
ISQUIOSURALES
Alta demanda
Se alargan durante el descenso y participan en la extensión de cadera.
GLÚTEOS
Extensión de cadera
Contribuyen de forma importante al retorno a la posición erguida.
ESPALDA
Estabilización
La musculatura del tronco y la espalda ayuda a mantener una posición sólida durante el movimiento.
02 · CONTEXTO
La clave es la bisagra de cadera
Piensa en llevar la cadera hacia atrás mientras la barra desciende cerca de los muslos y las piernas. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas, pero el movimiento no debe convertirse en una sentadilla.
El rango termina cuando alcanzas tu máximo recorrido controlable. La barra no tiene que tocar el suelo.
03 · APLICACIÓN
Cómo hacerlo
01
POSICIÓN INICIAL
Coloca la barra cerca del cuerpo, crea tensión y mantén una base estable.
02
CADERA ATRÁS
Inicia el descenso desplazando la cadera hacia atrás, no doblando primero las rodillas.
03
BARRA CERCA
Mantén la carga próxima a las piernas para controlar mejor el momento externo.
04
EXTIENDE LA CADERA
Vuelve a la posición inicial apretando glúteos sin hiperextender la zona lumbar.
04 · ERRORES
ERRORES FRECUENTES
01
CONVERTIRLO EN SENTADILLA
Flexionar demasiado las rodillas cambia el patrón y reduce el énfasis de la bisagra.
02
BUSCAR EL SUELO
La profundidad depende de tu movilidad y proporciones, no de una altura fija.
03
ALEJAR LA BARRA
Cuanto más se separa, mayor es la demanda sobre la espalda para una misma carga.
04
REDONDEAR PARA BAJAR MÁS
No necesitas ampliar el rango sacrificando la posición que puedes controlar.
05 · FAQ
PREGUNTAS FRECUENTES
01
¿Hasta dónde bajar?
Hasta donde puedas mantener una bisagra controlada y tensión en la cadena posterior. No es obligatorio llegar al suelo.
02
¿Peso muerto rumano o convencional?
Son variantes con objetivos y mecánicas diferentes. El rumano enfatiza especialmente la bisagra y el trabajo de cadena posterior.
03
¿Debo sentir los isquios?
Es habitual percibir tensión en isquios y glúteos, aunque la sensación no es la única medida de una buena ejecución.
04
¿Con barra o mancuernas?
Ambas opciones pueden funcionar. Elige la que te permita ejecutar y progresar con comodidad.
SIGUE APRENDIENDO