IDEAS CLAVE.
Incluye fuentes de proteína reconocibles en tu planificación.
Revisa la composición de las alternativas vegetales.
La vitamina B12 requiere una fuente fiable.
Reconoce tus opciones
Legumbres, tofu y otros alimentos de soja pueden aportar proteína. Si consumes huevos y lácteos, también pueden formar parte del menú. Varía las fuentes a lo largo del día.
Una bebida vegetal no tiene necesariamente la misma proteína que otra ni que la leche. Lee la etiqueta del producto concreto en lugar de asumir equivalencias por su aspecto.
Escribe un día de ejemplo
Para organizarte, podrías apuntar un desayuno con yogur de soja, una comida con lentejas, un tentempié que encaje con tus horarios y una cena con tofu. Después completa cada comida con los demás alimentos y ajusta sus cantidades.
Es una plantilla de ideas, no un menú nutricionalmente calculado. Verifica la proteína de las raciones reales y cambia los ingredientes que no te gusten o no puedas tomar.
Mira más allá de la proteína
El NHS destaca la necesidad de prestar atención al hierro y a una fuente fiable de vitamina B12 cuando se consumen pocos o ningún alimento de origen animal. Los productos fortificados varían: comprueba su etiqueta.
Si sigues una alimentación vegana o tienes dudas sobre B12 y suplementación, un dietista-nutricionista puede ayudarte a establecer una pauta adecuada. No presupongas que una ensalada o un suplemento de proteína cubren todo.
- Haz una lista de tus fuentes habituales.
- Comprueba raciones y fortificación.
- Planifica alternativas para los días fuera de casa.