IDEAS CLAVE.
Prioriza fuentes de grasas insaturadas.
Mide el aceite añadido si registras una receta.
Cien gramos de un alimento no son cien gramos de grasa.
La calidad también cuenta
Las grasas son necesarias en la alimentación. El NHS recomienda sustituir parte de las saturadas por insaturadas, presentes en alimentos como aceites vegetales, frutos secos y pescado.
No reduzcas la elección a una cifra. Dos alimentos con una cantidad parecida de grasa pueden aportar distinta proteína, fibra y micronutrientes.
Una cuenta sencilla
La grasa aporta aproximadamente 9 kcal por gramo. Una cantidad de 10 g de grasa equivale a unas 90 kcal. Esto no implica que cualquier ración de 10 g de alimento tenga 90 kcal: primero hay que saber cuánto contiene.
Ejemplo ficticio de etiqueta: 20 g de grasa por 100 g de producto. Si comes 30 g de ese producto, la grasa será 20 × 0,30 = 6 g. Su energía procedente de grasa sería aproximadamente 54 kcal; el alimento puede aportar además proteína y carbohidratos.
Haz visible lo que añades
Cuando preparas una ensalada o salteas verduras, anota el aceite de la receta si estás calculando nutrientes. Reparte el total entre las porciones, en lugar de asignar todo el aceite a cada plato.
No hace falta medir indefinidamente para comer bien. Una medición ocasional puede servir para reconocer cantidades y mantener un criterio consistente. Evita que el registro se convierta en una fuente de ansiedad.