Qué te llevas
IDEAS CLAVE.
Empieza con un superávit pequeño sobre mantenimiento.
Evalúa peso, perímetros y rendimiento durante varias semanas.
Más calorías no sustituyen una rutina progresiva.
Punto de partida
Añade unas 150–300 kcal a tu mantenimiento estimado. Las personas principiantes pueden progresar con menos precisión que las avanzadas.
Ritmo y seguimiento
Busca una tendencia lenta y sostenida. Si el peso no cambia y tampoco progresa el entrenamiento, aumenta ligeramente la ingesta.
- Proteína repartida durante el día.
- Carbohidratos alrededor del entrenamiento.
- Sueño y recuperación suficientes.
Cuándo recortar
Si la ganancia de peso supera claramente el rendimiento y las medidas musculares, reduce el superávit antes de cambiar todo el plan.