IDEAS CLAVE.
Empieza con actividad suave.
Ensaya el movimiento con poca resistencia.
El calentamiento debe prepararte, no agotarte.
Empieza de forma gradual
Mayo Clinic propone caminar a paso vivo u otra actividad aeróbica durante cinco a diez minutos antes del entrenamiento con pesas. Es una referencia general, no un tiempo obligatorio para todas las personas.
Elige un aparato que sepas utilizar y un ritmo cómodo. Aprovecha para comprobar cómo te encuentras ese día. Calentar no convierte en adecuado un ejercicio que te produce dolor ni sustituye las indicaciones que tengas por una lesión.
Ensaya lo que viene después
Después prepara el primer ejercicio: regula los apoyos, reconoce el recorrido y prueba una resistencia fácil. Si vas a usar más peso, puedes aproximarte gradualmente sin convertir cada ensayo en una serie exigente.
Como ejemplo de organización, antes de un press en máquina revisa el asiento y realiza un ensayo ligero. No necesitas copiar un porcentaje exacto de otra persona: el objetivo de ese ensayo es comprobar el movimiento y el montaje.
- Comprueba apoyos y agarres.
- Ensaya sin prisas.
- Ajusta antes de iniciar la serie de trabajo.
Adáptalo cuando cambie el ejercicio
Haber caminado no te enseña cómo funciona el siguiente aparato. Si pasas a un movimiento nuevo, dedica tiempo a prepararlo aunque ya hayas empezado la sesión.
Puedes escribir el calentamiento en una línea aparte dentro de tus notas. Así distingues los ensayos de las series de trabajo y evitas alargarlo por inercia. Si terminas agotado antes del ejercicio principal, revisa cuánto esfuerzo estás acumulando en esta preparación.